¿Cómo prevenir el dolor muscular?


Como ya es fin de año queremos escribir nuestros objetivos para el 2020 y alcanzarlos sí o sí el próximo año.


Si lograr mayor flexibilidad, tener cuadritos en el abdomen o tener piernas más fuertes son tus objetivos para el año nuevo, entonces sigue leyendo. Lo que buscas es ser más fuerte y/o flexible, y no quedarte en cama por no poder pararte como un efecto secundario del ejercicio.


Mientras no te voy a decir que ahora mismo te pongas a hacer abdominales, sí te voy a dar unos consejos para lograr tus objetivos y no morir en el intento (bueno, ¡tus músculos!)


1. Llévatela leve

Lo primero es: empieza con una rutina que esté enfocada a lo que deseas lograr, y no pretendas hacer 3 horas de ejercicio el mismo día. Empieza lento, escoge una rutina de fuerza de 20 minutos y ve poco a poco. Al final, si ya estás suficientemente caliente, puedes estirarte y listo.


Recuerda que tanto la fuerza como la flexiblidad son procesos que llevan tiempo. Por lo que es mejor hacer poco todos los días, que mucho un día y el resto de la semana olvidarte del ejercicio.


2. Toma suficiente agua

La deshidratación es un tema muy importante y grave cuando haces ejercicio. Previene el correcto funcionamiento del cuerpo, por lo que además de provocarte dolor muscular, podría agotarte demasiado y causarte fatiga y cansancio extremo.


Antes de hacer ejercicio, durante y después es importante mantenerte hidratado. Te recomiendo tomar agua o bebidas con electrolitos sin azúcar.


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3. Descansa

Dormir de 6 a 8 horas diarias ayuda al cuerpo a recuperarse del desgaste muscular provocado por el ejercicio. Si duermes menos de eso, no estás permitiendo que tu cuerpo se recupere suficientemente.


Por si no lo sabías, mientras dormimos la hormona del crecimiento entra en acción, y promueve la recuperación de los músculos.


TIP Pon una alarma en la noche (¡sí, en la noche!), cuando ya es hora de ir a dormir, sobre todo si al día siguiente te tienes que levantar temprano. De esa manera, sabrás cuándo debes desconectarte de la TV, de la computadora, del celular, o salirte de alguna reunión.


4. Come bien

Como bailarinas debemos comer súper bien. La proteína en sus múltiples formas es uno de los macronutrientes que debes consumir sí o sí. ¿Por qué? Porque la proteína ayuda a regenerar y reconstruir tus fibras musculares mientras duermes (las fibras musculares se van rompiendo cuando haces ejercicio).


OJO: también debes consumir carbohidratos (son tu combustible) y grasas saludables (también funciona como combustible y como catalizador para el buen funcionamiento de tu cuerpo). Pero todo en equilibrio.


TIP justo después de tomar una clase de danza o fitness, come un puño de arándanos para recuperar la energía (durante los primeros 15 minutos después de terminar) y antes de que pase 1 hora come proteína (yogurt, proteína en polvo, pollo, 30 g de queso, 2 rollitos de jamón, o lo que más prefieras).


5. Estírate SIEMPRE

Correr, nadar, bailar, spinning, TRX o lo que más prefieras hacer, siempre es importante estirarte al final. De esa manera, alargas los músculos que durante el ejercicio se fueron contrayendo.


TIP Aunque sea 5 minutos, siempre encuentra un espacio para estirarte. Ayuda a prevenir lesiones y evitará en gran medida el dolor muscular al día siguiente.


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6. Mantente motivada, pero no te pases de la raya

Muchas veces tenemos la idea de que "si no duele, no sirve" o "los ganadores no renuncian". Pero ojo con no sobrepasarte. Está bien que te mantengas motivada y que le des prioridad a tus entrenamientos, pero no sobreentrenes tu cuerpo. Es importante también tener periodos de menor intensidad o de reposo (tal vez no absoluto, pero sí disminuirlo en un 60% o 70%).


TIP En esta temporada de invierno, aprovecha para descansar un poco. OJO, al ser época navideña tendemos a comer demás y hacer poco ejercicio. Así que mi sugerencia es: si eres una persona muy activa, reduce tus entrenamientos a sólo 45 minutos al día y descansa al menos 1 día a la semana.


Si al contrario, apenas estás empezando, no utilices las fiestas navideñas para darte por vencida. Procura hacer 30 minutos de ejercicio al día durante 5 días y descansa 2.



Fisioterapeuta - cómo prevenir el dolor muscular

Por último...


Es probable que aún así sientas algo de dolor muscular en algunas partes del cuerpo. Es inevitable y normal que suceda. Si el dolor persiste más de 3 días, y el dolor es intenso o no te permite moverte correctamente, es muy importante que acudas al médico del deporte o fisioterapeuta.


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